Co robisz, gdy czujesz się przygnębiony lub zdenerwowany? Zaglądasz do szafki ze słodyczami lub otwierasz lodówkę? Nie jesteś sam. Ludzie często sięgają po jedzenie, aby pocieszyć się, aby poradzić sobie z trudnymi uczuciami. Kiedy jesz w odpowiedzi na emocje, nazywa się to jedzeniem emocjonalnym. Każdy czasami to robi. Tak naprawdę większość ludzi wykorzystuje jedzenie jako sposób na regulację emocji. Na całym świecie ludzie traktują jedzenie jako metodę samouspokojenia, sposób radzenia sobie ze smutkiem, stresem czy niepokojem. Jeśli takie zachowanie jest sporadyczne, zwykle nie stanowi problemu. O tym czym są zaburzenia odżywiania przeczytasz więcej w artykule „Zaburzenia odżywiania.”.
Jeśli jednak ludzie nie widzą innego sposobu radzenia sobie ze swoimi emocjami niż jedzenie, objadanie się może stać się dużym problemem. Sztuczka z jedzeniem emocjonalnym polega na tym, że często dzieje się to automatycznie, jakby w tle. Być może nie będziesz w stanie powiedzieć: „Właśnie pokłóciłem się ze współmałżonkiem i teraz widzę, że idę do szafki z zamiarem zjedzenia całej czekolady.” Niektórzy ludzie mogą mieć takie przykłady, gdy są świadomi tego, co się dzieje, kiedy to się dzieje, ale większość emocjonalnego jedzenia jest bardziej subtelna. Być może miałeś ciężki dzień w pracy, zdajesz sobie sprawę, że nie miałeś nic zaplanowanego na obiad, mijasz bar typu fast food i dla wygody postanawiasz coś tam zjeść. Nasze umysły są naprawdę dobre w uzasadnianiu naszych decyzji żywieniowych, niezależnie od tego, jak niezdrowe, i mogą nas prowadzić do przekonania, że przyczyną były bardziej okoliczności niż emocje. Zgodnie z koncepcją odwołującą się do fenomenu usprawiedliwiania samego siebie, ludzie wykorzystują przyczyny jakiegoś zjawiska dla wytłumaczenia podjęcia przez nich konkretnego zachowania. Robią to, by zredukować poczucie winy i przenieść odpowiedzialność na czynniki znajdujące się poza nimi. Od takich osób możemy usłyszeć: „Kiedy pokłócę się z mężem, czuję złość i nie panuję nad emocjami. Wtedy zjadam to, co mi wpadnie w ręce. Gdybym nie kłóciła się z mężem, nie jadłabym tyle. O tym czym są impulsywne zachowania oraz emocję i jak sobie z nimi radzić przeczytasz w artykule „Jak radzić sobie z impulsywnymi zachowaniami?”.
Dlaczego jedzenie?
Istnieje wiele powodów, dla których jedzenie staje się sposobem radzenia sobie. Po pierwsze, jedzenie uwalnia dopaminę. Dopamina to substancja chemiczna mózgu, która sprawia, że czujemy się dobrze. Co więcej, żywność jest legalna i można ją dostać wszędzie. Wiadomości i obrazy dotyczące jedzenia mogą dodatkowo zwiększyć uczucie głodu. Najlepszym sposobem, aby sprawdzić, czy jedzenie emocjonalne stanowi dla Ciebie problem, jest trochę większe wsłuchanie się w siebie. Na początku, przynajmniej w przybliżeniu spróbuj śledzić to, co jesz. Czy zjadłem dziś więcej, niż planowałem? Pomocne byłoby zapisanie wszystkiego, co zjadłeś. Po drugie, sprawdzaj siebie co najmniej kilka razy dziennie, aby zobaczyć, jak się czujesz. Czy jestem dziś bardziej niespokojny, zestresowany, smutny, znudzony lub szczęśliwy, czy może zdarzało się to czasami w ciągu dnia? Następnie sprawdź, czy jedno i drugie idzie w parze. Czy w dni, w których odczuwasz większy niepokój, okazuje się, że zjadłeś więcej, niż planowałeś? Jeśli tak, możesz mieć tendencję do emocjonalnego jedzenia. Prawie wszystko może wywołać chęć jedzenia.
Typowe zewnętrzne przyczyny emocjonalnego jedzenia mogą obejmować:
– stres w pracy,
– zmartwienia finansowe
– problemy zdrowotne, problemy w związku
Jedną ze strategii radzenia sobie z emocjonalnym jedzeniem jest ćwiczenie zwane 5-5-5-5-5.
Wyciągnij kartkę papieru i zapisz:
• 5 osób do których możesz zadzwonić, gdy poczujesz się przygnębiony, zdenerwowany lub potrzebujesz dać upust emocjom.
• 5 sposobów na relaks (weź gorący prysznic, zamknij oczy, stosuj techniki oddechowe itp.) – warto nauczyć się różnych metod radzenia sobie ze stresem w sposób inny niż poprzez zajadanie.
• 5 miejsc, do których się udajesz, żeby się uspokoić (mogą to być: twoje łóżko, cichy pokój, w którym ludzie nie będą Ci przeszkadzać, łazienka itp.)
• 5 rzeczy, które możesz sobie powiedzieć („Mogę to zrobić!”, „To minie” itp.)
• 5 zajęć umożliwiających oderwanie się od rzeczywistości (układanie puzzli, oglądanie filmu, załatwianie spraw itp.)
Powieś tę listę w dobrze widocznym miejscu (np. na lodówce lub szafce). Kiedy poczujesz, że pochłania Cię emocjonalne jedzenie, wypróbuj jedną z tych czynności przez 5 minut!
Możesz także popracować nad większą uważnością i akceptowaniem swoich emocji takimi, jakie są. Ćwicz podstawowe umiejętności uważności, takie jak skanowanie ciała, aby zauważyć wszelkie uczucia. Pozwól sobie posiedzieć z nimi, nie próbując ich zmieniać ani sprawiać, by odeszły. Sprawdź, czy możesz sobie wyobrazić, jak zrobić dla nich miejsce i pozwolić im naturalnie przychodzić i odchodzić. Dobrze naucz się tej umiejętności, a będziesz mógł niemal całkowicie wyjść z emocjonalnie zajadającej się karuzeli. O tym, jak rozwijać pozytywne myślenie przeczytasz w artykule „Jak rozwijać pozytywne myślenie. 12 kroków do sukcesu.”.